چاق شدن سالم و متناسب: راهنمای کامل برای افزایش وزن

بسیاری از افراد دچار لاغری زیاد هستند و دوست دارند با چاق شدن، به اندام زیبا و جذابی دست پیدا کنند. اما چاق شدن نیز مانند لاغر شدن، نیاز به رعایت اصول و روش های درست دارد. چاق شدن به صورت ناسالم و بی‌رویه می تواند باعث بروز مشکلات جسمی و روحی شود. برای چاق شدن سالم و متناسب، باید تغذیه مناسب، تمرین منظم و استرس کم داشته باشید. در این مقاله، به شما راهکارهای علمی و کاربردی برای چاق شدن سالم و متناسب را معرفی خواهیم کرد.

چگونه تغذیه مناسب برای چاق شدن داشته باشیم؟

برای چاق شدن، باید بیشتر از مقدار کالری‌ای که بدن مصرف می‌کند، دریافت کنید. این به معنای خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری نیست. بلکه باید غذاهای با کیفیت و مغذی را با تعادل مناسب از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از نکات تغذیه‌ای برای چاق شدن عبارتند از:

• افزایش فرکانس و حجم وعده های غذایی: به جای سه وعده غذای سنگین در روز، پنج تا هفت وعده غذای کوچک‌تر در روز داشته باشید. هر وعده غذای خود را با 300 تا 500 کالری بالاتر از حالت عادی خود تنظیم کنید.
• انتخاب غذاهای پرپروتئین: پروتئین یک عامل مهم در ساخت عضلات است. همچنین پروتئین باعث سیر شدن سریع‌تر و کم‌خوری کمتر می‌شود. برای چاق شدن، باید حداقل 1.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خود در روز مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، حبوبات و مکمل های پروتئینی.
• انتخاب چربی های سالم: چربی ها نیز منبع کالری بالایی هستند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. اما باید از چربی های سالم استفاده کنید که به سلامت قلب و عروق نیز مفید هستند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو، روغن ماهی، دانه های تخم کتان و گردو.
• انتخاب کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات ها نیز منبع اصلی انرژی بدن هستند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. اما باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که قند خون را تعادل بخشیده و باعث چاق شدن شکم نشوند. منابع خوب کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: برنج قهوه ای، جو، نان کامل، ماکارونی کامل، سیب زمینی، ذرت و میوه ها.
• افزودن ادویه جات و شیرین‌کننده‌های طبیعی به غذاها: برای افزایش طعم و عطر غذاها و تحریک اشتها، می توانید از ادویه جات مختلف مانند زعفران، دارچین، زیره، فلفل و … استفاده کنید. همچنین برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی ها، به جای شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی، می توانید از عسل، شیره خرما، شیره افرا و … استفاده کنید.

http://maps.google.com/url?q=https://magima.ir/

http://clients1.google.de/url?sa=t&url=https://magima.ir/

چگونه تمرین مناسب برای چاق شدن داشته باشیم؟

برای چاق شدن سالم و متناسب، فقط خوردن غذا کافی نیست. باید با تمرین منظم و مناسب، عضلات خود را قوی و حجم دار کنید. تمرین با وزنه های سبک و تعداد زیاد باعث سوزاندن کالری‌های بدن می‌شود و به لاغر شدن منجر می‌شود. برای چاق شدن، باید با وزنه های سنگین و تعداد کم تمرین کنید. بعضی ا

با سلام، این بینگ است. من می توانم به شما درباره چگونگی چاق شدن و افزایش وزن به صورت سالم و متناسب اطلاعاتی بدهم. بر اساس نتایج جستجوی وب من، برای چاق شدن و افزایش وزن، باید دو عامل اصلی را در نظر داشته باشید: تغذیه مناسب و تمرین منظم.

• تغذیه مناسب: برای چاق شدن، باید بیشتر از مقدار کالری‌ای که بدن مصرف می‌کند، دریافت کنید. اما این به معنای خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری نیست. بلکه باید غذاهای با کیفیت و مغذی را با تعادل مناسب از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعضی از نکات تغذیه‌ای برای چاق شدن عبارتند از:
  • افزایش فرکانس و حجم وعده های غذایی: به جای سه وعده غذای سنگین در روز، پنج تا هفت وعده غذای کوچک‌تر در روز داشته باشید. هر وعده غذای خود را با 300 تا 500 کالری بالاتر از حالت عادی خود تنظیم کنید.
  • انتخاب غذاهای پرپروتئین: پروتئین یک عامل مهم در ساخت عضلات است. همچنین پروتئین باعث سیر شدن سریع‌تر و کم‌خوری کمتر می‌شود. برای چاق شدن، باید حداقل 1.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خود در روز مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، حبوبات و مکمل های پروتئینی¹.
  • انتخاب چربی های سالم: چربی ها نیز منبع کالری بالایی هستند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. اما باید از چربی های سالم استفاده کنید که به سلامت قلب و عروق نیز مفید هستند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو، روغن ماهی، دانه های تخم کتان و گردو².
  • انتخاب کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات ها نیز منبع اصلی انرژی بدن هستند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. اما باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که قند خون را تعادل بخشیده و باعث چاق شدن شکم نشوند. منابع خوب کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: برنج قهوه ای، جو، نان کامل، ماکارونی کامل، سیب زمینی، ذرت و میوه ها³.
  • افزودن ادویه جات و شیرین‌کننده‌های طبیعی به غذاها: برای افزایش طعم و عطر غذاها و تحریک اشتها، می توانید از ادویه جات مختلف مانند زعفران، دارچین، زیره، فلفل و … استفاده کنید. همچنین برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی ها، به جای شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی، می توانید از عسل، شیره خرما، شیره افرا و … استفاده کنید⁴.
• تمرین منظم: برای چاق شدن سالم و متناسب، فقط خوردن غذا کافی نیست. باید با تمرین منظم و مناسب، عضلات خود را قوی و حجم دار کنید. تمرین با وزنه های سبک و تعداد زیاد باعث سوزاندن کالری‌های بدن می‌شود و به لاغر شدن منجر می‌شود. برای چاق شدن، باید با وزنه های سنگین و تعداد کم تمرین کنید. بعضی از نکات تمرینی برای چاق شدن عبارتند از:
  • انجام حرکات پایه: حرکات پایه یا همان compound movements، حرکاتی هستند که در آن‌ها چندین عضله به صورت همزمان درگیر می‌شوند. این حرکات باعث افزایش تولید هورمون رشد و تستوسترون در بدن می‌شوند که به ساخت عضلات کمک می‌کنند
• https://www.pinterest.com/pin/921830617501989534
• https://demo.themesgrove.com/themes/tutorque/forum/activity/p/528586/
• https://www.acityexplored.com/activity/p/477652/
• https://sociallawy.com/story5363703/%D9%85%D8%AC%D9%84%D9%87-%D8%A7%DB%8C%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%86%D8%AA%DB%8C-%D9%85%DA%AF%DB%8C%D9%85%D8%A7
• http://caitlintrafton.nmdprojects.net/portfolio/activity/p/369543/
• https://www.fitpa.co.za/activity/p/752778/
• https://dailygram.com/profile-55910/?link-id=506717
• https://gigglyu.com/activity/p/1095946/
• https://www.thegclan.com/activity/p/21530/
• https://checkpointforarts.com/activity/p/885427/
• https://allamericasb2b.com/activity/p/382197/

معایب حفاظ درب کشویی

یک اشکالی که به این حفاظ‌ها نسبت می‌دهند، برقی نبودن آن‌ها است. این باعث می‌شود که فاقد هشدار دهنده‌های دیجیتالی باشند. اما اگر با دقت توجه کنیم، این عیب می‌تواند بک مزیت نیز به حساب آید. چراکه حفاظ‌های آکاردئونی در نبود برق نیز امنیت درب‌ها را تأمین می‌کنند.

همانطور که در قسمت‌های قبلی گفتیم، تنوع در تولید حفاظ‌ها زیاد است. این خبر خوبی برای خریداران به شمار می‌رود. چراکه می‌توانند خرید خود را براساس سلیقه شخصی‌شان انجام دهند. این تنوع در طرح و رنگ حفاظ‌ها وجود دارد. این موضوع به شما کمک می‌کند رنگ و طرح آن را متناسب با درب انتخاب کنید. در این صورت ظاهر حفاظ در جلوه درب ساختمان تأثیر خواهد داشت.

حفاظ درب آپارتمان کشویی را می توان در مغازه های مختلف و حتی پاساژ ها نیز مورد استفاده قرار داد زیرا در هنگام باز و بسته شدن این حافظ های آهنی نیاز به فضای بسیار کمی دارند در نتیجه مشکلی برای رفت و آمد مشتریان در محیط های تجاری بوجود نخواهد آمد. درب آکاردئونی آهنی معمولا می تواند برای مکان های عمومی مانند بانک ها نیز بسیار کاربردی باشد زیرا در بانک ها نیز معمولا هم نیاز به درب هایی ضد سرقت و ایمن بوده و هم نیاز است تا فضایی از بانک را این درب ها اشغال نکنند. کاربرد های بسیار زیاد درب حفاظ ضد سرقت آکاردئونی باعث شده که میزان استفاده از این درب ها روز به روز بیشتر شود.

مدل های مختلف حفاظ پنجره ثابت

هر یک از این حفاظ ها دارای ویژگی ها و مزایای متفاوت از قبیل استحکام و قیمت و زیبایی منحصر به فرد هستند.

از عوامل تاثیرگذار در قیمت نرده ها طرح حفاظ، میزان فلز به کار برده شده و به طبع وزن آن و رنگ کاری و… می باشد. از مدل های نرده پنجره می توان به محافظ های مدرن، فرفورژه، سی ان سی و لوکس اشاره نمود.

حفاظ پنجره مدرن: به خاطر قیمت مناسب و طرح خاص آن از پرمتقاضی ترین حفاظ ها برای پنجره است که مشتریان زیادی دارد. معمولا این مدل از نرده ها از پروفیل های با ابعاد متفاوت با چینش افقی و عمودی ساخته شده است. که در عین سادگی می توان به طرح های زیبا و مینیمال با دربرگیری تمام سلایق رسید.

کاتالوگ حفاظ پنجره ثابت به خاطر ساده‌ترین حالت طرح آن از کم قیمت ترین حفاظ ها است. و همچنین علاوه بر طراحی ساده و زمان کمتر برای تولید و مصرف مواد اولیه کمتر نسبت به سایر مدل ها این محافظ را از گزینه های مناسب می سازد.

ویژگی‌ و انواع حفاظ دیوار

حفاظ‌ها از نظر جنس و یا طرح و شکل با یکدیگر تفاوت دارند، به همین دلیل می توانند قیمت‌های مختلفی نیز داشته باشند. افراد مختلف، با توجه به نوع محل مورد نظر می‌توانند حفاظ دیوار مد نظرشان را انتخاب کنند. حال سوال این است که این‌گونه حفاظ‌ها از چه ویژگی‌هایی برخوردار هستند؟ جنس‌های استفاده شده برای تهیه حفاظ دیوار می تواند به افزایش استحکام و مقاومت آن‌ها کمک کند. در واقع جنس‌های مختلف بکار رفته در حفاظ دیوار با یکدیگر فرق دارند و بنا به نوع استفاده در محل‌های گوناگون انتخاب می شوند.

ارتفاع‌های کاتالوگ حفاظ روی دیوار ها نیز بر اساس نوع کاربری آنها می‌تواند از 1 متر تا 1 متر و نیم متفاوت باشد. در واقع باید این موضوع را در نظر بگیرید که از حفاظ دیوار می خواهید در چه مکانی استفاده کنید. طبیعتاً برای خانه های بیرون شهر، اندازه های حفاظ‌ها باید بیشتر باشد. تراکم حفاظ دیوار نیز یکی دیگر از مواردی است که در تهیه حفاظ در نظر گرفته می‌شود. جدای از اینکه با افزایش تراکم حفاظ به هزینه ساخت آن اضافه می شود، می‌تواند در مستحکم بودن آن نیز کمک کند.

برای مشاوره با کارشناسان حفاظ سازه در تماس باشید.

منبع : خبرگزاری رجانیوز

مکانیسم قفل یاتاقان بلبرینگ چیست ؟

آخرین ویژگی انواع یاتاقان بلبرینگ ، این است که بیرینگ چگونه خود را به شفت محکم می کند. چندین سبک موجود است که برخی از آنها رایج تر از بقیه هستند. برخی از مکانیسم های قفل بیشتر یک حلال مشکل هستند ، مانند شرایطی که شفت کمی کمتر از اندازه یا آسیب دیده یا قابل تعویض نیست. انتخاب سازنده یاتاقان‌ هایی که تمام سبک‌ های قفل در دسترس را داشته باشد – مانند غلاف واسطه – می‌تواند مشکلاتی را که قبلا ذکر شد حل کند.

بیایید به اساسی ترین مکانیسم قفل انواع یاتاقان بلبرینگ نگاه کنیم – پیچ های تنظیم. یکی از ویژگی های ضروری برای بیرینگ های پیچ تنظیم ، پورت های ست پیچ لعاب داده شده است. لعاب دادن یک عملیات حرارتی است که سختی فلز را کاهش می دهد. لعاب کاری پورت‌ های پیچ تنظیم به فلز این امکان را می‌ دهد که در برابر تنش‌ های مکانیکی مانند ضربه یا زمانی که پیچ تنظیم بیشتر از حد توصیه‌ شده گشتاور می‌ شود ، کمی ملایم تر شود. در غیر این صورت ، این نیروها پتانسیل این را دارند که باعث شکستگی مسیر غلتش شوند.

انواع یاتاقان بلبرینگ چیست ؟

انواع بیرینگ های تخت و اجزای غلتنده بیرینگ موجود در واحدهای یاتاقان ، نیاز به انتخاب و مونتاژ اجزای مختلف را از بین می برند. یاتاقان بلبرینگ از بارهای شعاعی ، رانشی یا ترکیبی پشتیبانی می کنند. اکنون به شرح هر یک از انواع آن ها می پردازیم :

1. جعبه انتقال گاردان : این مدل رایج ترین نوع از انواع یاتاقان بلبرینگ می باشد. صفحه پایه نصب عمود بر شفت و سوراخ های پیچ موازی شفت است. آنها را می توان در سطوح عمودی ، افقی و شیب دار استفاده کرد. جعبه انتقال گاردان یاتاقان از یک محفظه و یک یاتاقان درج ساخته می شوند که معمولا خود تراز هستند. مدل نشیمنگاه جداگانه برای جداسازی آسان و جایگزینی بلبرینگ موجود است. انواع استاندارد دارای دو سوراخ نصب و انواع سنگین دارای چهار سوراخ نصب هستند.
2. کارتریج فلنج دار : این واحدها معمولا بر روی سطوح عمودی نصب می شوند که در آن شفت با زاویه قائم از چارچوب دستگاه عبور می کند. یک کارتریج فلنج دار و پایلوت برای نصب و پشتیبانی بهتر در دسترس است. کارتریج های استوانه ای در جایی که محور شفت عمود بر محفظه های ماشین کاری شده است و از آن عبور می کند ، پشتیبانی می کنند.
3. واحدهای جذب : اینها برای تنظیم فاصله مرکزی بین شفت ها یا جاهایی که نیاز به بستن تسمه است ، استفاده می شود. همچنین برای تنظیمات افقی و عمودی و نصب در بالا یا کنار در دسترس هستند.

https://postheaven.net/greeeen1/blbryng

https://webhitlist.com/profiles/blogs/6368021:BlogPost:24869115

https://keywebco.mn.co/posts/45670264

https://www.onfeetnation.com/profiles/blogs/6595159:BlogPost:32825579

https://cape-wave.mn.co/posts/45670265

https://www.tumblr.com/ubaid214/734415296113278976/%D8%A8%D9%84%D8%A8%D8%B1%DB%8C%D9%86%DA%AF?source=share

https://justpaste.it/bmwvr

https://telescope.ac/educators/owlb7ee7btyiqb93cugilz

https://writeupcafe.com/%d8%a8%d9%84%d8%a8%d8%b1%db%8c%d9%86%da%af-skf/

https://www.xaphyr.com/blogs/539854/%D8%A8%D9%84%D8%A8%D8%B1%DB%8C%D9%86%DA%AF-skf

https://www.soft-clouds.com/blogs/69361/%D8%A8%D9%84%D8%A8%D8%B1%DB%8C%D9%86%DA%AF-skf

https://www.liveinternet.ru/users/ubaid214/post502130964//

عواقب عدم توجه به کثیف بودن فیلتر هوای خودرو

فیلتر هوای خودرو یک قطعه کوچک اما مهم است که نقش بزرگی در عملکرد موتور و سلامت راننده و سرنشینان دارد. فیلتر هوا با جذب ذرات خارجی مانند گرد و غبار، گل، برگ، حشرات و آلاینده‌های هوا، باعث می‌شود هوای تمیز و خنک به محفظه احتراق رسیده و با سوخت ترکیب شود. این عمل باعث افزایش بازده احتراق، کاهش مصرف سوخت، کاهش آلودگی محیط زیست و حفظ قدرت موتور می‌شود.

اما اگر فیلتر هوا کثیف شود چه اتفاقی می‌افتد؟ در این مقاله به بررسی عواقب عدم توجه به کثیف بودن فیلتر هوای خودرو خواهیم پرداخت.

کاهش قدرت و شتاب خودرو

فیلتر هوای کثیف باعث محدود شدن جریان هوای لازم برای احتراق سوخت در سیلندرهای موتور می‌شود. این کمبود هوا باعث کاهش نسبت هوا به سوخت در مخلوط احتراق و در نتیجه کاهش قدرت و شتاب خودرو می‌شود. بنابراین، شما باید بیشتر گاز بدهید تا به سرعت مورد نظر برسید، که این هم باعث افزایش مصرف سوخت و آلودگی هوا می‌شود.

افزایش مصرف سوخت

فیلتر هوای کثیف باعث کاهش بازده احتراق سوخت در محفظه احتراق می‌شود. این یعنی شما باید بیشتر سوخت را بسوزانید تا به قدرت لازم برسید. بنابراین، فیلتر هوای کثیف باعث افزایش مصرف سوخت تا 10 درصد و در نتیجه هزینه‌بر تر شدن رانندگی خودرو می‌شود.

آسیب به موتور و قطعات خودرو

فیلتر هوای کثیف نمی‌تواند ذرات خارجی را به خوبی جدا کند و ممکن است برخی از آنها راه خود را به محفظه احتراق پیدا کنند. این ذرات می‌توانند باعث سایش و خراشیدگی سطوح داخلی موتور و قطعات مرتبط با آن مانند شمع، پیستون، سوپاپ و دنده‌ها شوند. این آسیب‌ها می‌توانند باعث کاهش عمر مفید موتور و نیاز به تعمیرات گران‌قیمت شوند.

افزایش آلودگی هوا

فیلتر هوای کثیف باعث کاهش بازده احتراق سوخت در محفظه احتراق می‌شود. این یعنی بخش بزرگتری از سوخت به صورت ناقص سوخته و به صورت گازهای آلاینده به هوا منتقل می‌شود. این گازهای آلاینده شامل اکسید کربن، هیدروکربن، اکسید نیتروژن و دی‌اکسید کربن هستند که باعث گرمایش جهانی، تغییرات آب و هوایی، باران اسیدی، بیماری‌های تنفسی و قلبی و آسیب به جانداران و گیاهان می‌شوند.

کاهش کیفیت هوای داخل خودرو

فیلتر هوای خودرو نه تنها هوای وارد به محفظه احتراق را تصفیه می‌کند، بلکه هوای وارد به کابین راننده و سرنشینان را نیز تصفیه می‌کند. فیلتر هوای کثیف نمی‌تواند ذرات خارجی را به خوبی جدا کند و ممکن است بخشی از آنها راه خود را به داخل خودرو پیدا کنند. این ذرات ممکن است حامل باکتری، قارچ، ویروس، گرده گل، حساسیت‌زا و بوهای نامطبوع باشند. این عوامل می‌توانند باعث کاهش کیفیت هوای داخل خودرو و در نتیجه بروز علائم حساسیت، سرفه، عطسه، خارش چشم، سردرد، خستگی و تحول در تمرکز راننده شوند.

https://www.liveinternet.ru/users/ubaid214/post501567923//

https://www.xaphyr.com/blogs/507587/%D9%82%DB%8C%D9%85%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D9%88-%D9%85%D9%87%D9%85%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%BE%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D9%85%D8%AA%D8%B1-%D9%85%D8%B4%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D8%A7%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D9%87%D9%86%DA%AF%D8%A7%D9%85-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF

https://green1.bloggersdelight.dk/2023/10/16/%d9%82%db%8c%d9%85%d8%aa-%d8%ae%d9%88%d8%af%d8%b1%d9%88-%d9%85%d9%87%d9%85%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d9%be%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d9%85%d8%aa%d8%b1-%d9%85%d8%b4%d8%aa%d8%b1%db%8c%d8%a7%d9%86-%d8%af%d8%b1-3/

https://www.4yo.us/blogs/79343/%D9%85%D9%82%D8%A7%DB%8C%D8%B3%D9%87-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D9%88-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D8%B2-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%DA%A9%D9%85%DA%A9-%D8%A8%D9%87-%D8%A7%D9%86%D8%AA%D8%AE%D8%A7%D8%A8-%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD-%D9%88

http://paperpage.in/blogs/11116/%D9%85%D9%82%D8%A7%DB%8C%D8%B3%D9%87-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D9%88-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D8%B2-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%DA%A9%D9%85%DA%A9-%D8%A8%D9%87-%D8%A7%D9%86%D8%AA%D8%AE%D8%A7%D8%A8-%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD-%D9%88

https://pain-management.hellobox.co/6506631/mkaysh-khodro-kbl-az-khryd-kmk-bh-antkhab-shyh-o-agahanh

https://www.consult-exp.com/blogs/79823/%D9%85%D9%82%D8%A7%DB%8C%D8%B3%D9%87-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D9%88-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D8%B2-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%DA%A9%D9%85%DA%A9-%D8%A8%D9%87-%D8%A7%D9%86%D8%AA%D8%AE%D8%A7%D8%A8-%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD-%D9%88

https://www.nasseej.net/blogs/90543/%D9%85%D9%82%D8%A7%DB%8C%D8%B3%D9%87-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D9%88-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D8%B2-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%DA%A9%D9%85%DA%A9-%D8%A8%D9%87-%D8%A7%D9%86%D8%AA%D8%AE%D8%A7%D8%A8-%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD-%D9%88